В TikTok очередной новый тренд. Люди публикуют ролики с хештегом #fibermaxxing (от английского fiber — «волокно» и maxing — «максимизация») и рассказывают о том, как составляют свой рацион, чтобы набрать или даже превысить суточную норму потребления клетчатки. Как объясняют пользователи и пользовательницы, они делают это, чтобы улучшить здоровье кишечника, похудеть и не только. Медики тоже давно предупреждают, что низкое потребление клетчатки — это большой удар по здоровью, а вот увеличение ее количества в рационе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. «Зеркало» рассказывает, сколько нужно есть клетчатки и можно ли с ней переборщить, если увлечься трендами.
Что такое клетчатка и где она содержится
Пищевые волокна (это и есть клетчатка) относятся к большой группе углеводов, которые наша пищеварительная система не может расщепить, объясняет профессор кафедры нутрициологии в Университете Миннесоты (США) Джоанн Славин.
— В отличие от сахаров и крахмалов, которые перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, клетчатка проходит через него и воздействует на организм по-разному в зависимости от типа волокна, — говорит она.
Ее коллега из Великобритании Кевин Уилан уточняет: есть разные виды клетчатки. Некоторые из них образуют гелеобразное вещество, которое замедляет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, что может снижать скачки сахара в крови и уровень холестерина. Другие виды клетчатки могут питать микрофлору кишечника, способствуя здоровью микробиома. А третьи — увеличивают объем пищевого комка и помогают предотвращать запоры.
Пищевые волокна люди получают из растительной пищи, которая состоит из некрахмальных углеводов и лигнина — природного и самого распространенного после целлюлозы полимера. Они не перевариваются в тонком кишечнике, поскольку в человеческом организме нет ферментов, способных их расщепить. В результате эти соединения оказываются в толстой кишке в неизмененном виде, где местная микрофлора начинает процесс их ферментации.
Американские исследователи отмечают: исторически клетчатка определялась просто как растительная «грубая пища», и некоторые медики до сих пор уверены, что это некое единое вещество. Однако, как и большинство других питательных веществ, пищевые волокна гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
— Современный рацион значительно отличается от рациона наших предков, который содержал гораздо больше клетчатки благодаря употреблению разнообразной растительной пищи, — отмечают ученые в своей работе, опубликованной в 2022 году. — Считается, что древние люди могли потреблять до 100 грамм клетчатки в день. В наши дни взрослые жители Северной Америки в среднем потребляют около 17 грамм пищевых волокон в день, в странах Европы этот показатель немного выше — от 18 до 24 грамм в день.
Само определение клетчатки действительно изменилось — по крайней мере, если сравнивать с описаниями 1970-х годов. Тогда ее называли «остатками растительных клеток, устойчивых к перевариванию ферментами в кишечнике человека». В 2009 году было предложено более сложное глобальное определение — это углеводы, состоящие из трех и более мономерных единиц.
Ключевой момент, который стоит понимать, по мнению ученых, это то, что пищевые волокна бывают разными. Хотя все их виды, добавленные в продукты питания, вносят вклад в рекомендуемую суточную норму потребления, они могут обеспечивать совершенно разную пользу для здоровья в зависимости от их свойств: растворимости, вязкости, способности к ферментации и так далее.
— Растворимые и вязкие пищевые волокна, какие есть в овсе, растворяются в воде, образуя гелеобразное вещество, помогают регулировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и поддерживают здоровье кишечника. А нерастворимые волокна, как грубые пшеничные и ржаные отруби, увеличивают объем стула и тем самым могут способствовать регулярному опорожнению кишечника, — отмечают исследователи.
Среди продуктов, богатых растворимой клетчаткой, овес, ячмень, бобовые, фрукты (например, яблоки и цитрусовые) и овощи (морковь и батат). Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, пшеничных отрубях, орехах и тоже во фруктах и овощах (например, в цветной капусте, спаржевой или стручковой фасоли, картофеле).
Сколько клетчатки нужно есть в день
Согласно американским рекомендациям, ежедневно нужно употреблять 25 грамм пищевых волокон в день для женщин (такое количество, для сравнения, содержится примерно в 1,5 чашках бобовых) и 38 грамм — для мужчин.
Как замечают в медицинском издании Гарварда, большинство людей потребляют лишь половину от этой нормы. Хотя доказано, что у тех, кто ест больше продуктов, богатых клетчаткой, самые низкие риски смерти или развития хронических заболеваний по сравнению с теми, кто ест ее мало. По словам исследователей, чтобы добиться такого эффекта, нужно есть 25−29 грамм клетчатки в день, а если есть более 30 грамм в день, то можно обеспечить организму еще большую «защиту».
Впрочем, переборщить с клетчаткой тоже можно. Согласно расчетам медиков, человек должен потреблять около 14 грамм клетчатки на каждые 1000 килокалорий. То есть если в среднем человек потребляет около 2000 килокалорий в день, то из них примерно 28 грамм должно приходиться на клетчатку — примерно столько, сколько и рекомендовано для профилактики заболеваний.
Отметим, что норма калорий для всех разная и зависит от возраста, пола, веса, активности и других факторов. У взрослых она может варьироваться от 1600 до 3000 килокалорий в день — соответственно, и норму клетчатки стоит рассчитывать по себе.
С другой стороны, как правило, перебрать клетчатку случайно довольно трудно. В чрезмерном количестве пищевые волокна обычно употребляют люди, придерживающиеся вегетарианского, веганского или сыроедческого рациона.
Медики поясняют, что чаще всего, когда человек ест слишком много клетчатки, это будет понятно по симптомам со стороны пищеварительной системы. Главные признаки ее избытка, которые можно заметить самостоятельно, такие:
- вздутие живота;
- газообразование;
- чувство переполненности живота или переедания;
- спазмы и боли в животе;
- запор;
- понос;
- обезвоживание;
- тошнота.
Также из-за перебора с пищевыми волокнами могут развиться нарушения всасывания питательных веществ: кальция, железа, цинка. Это происходит потому, что клетчатка связывается с этими веществами в кишечнике и выводит их из организма до того, как они успевают усвоиться.
При этом у некоторых могут возникнуть похожие симптомы наоборот из-за нехватки клетчатки. Особенно это касается людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). В таких случаях контролировать количество клетчатки в рационе лучше всего под наблюдением врача.
Если же неприятности с пищеварением возникают из-за слишком большого количества пищевых волокон или слишком резкого увеличения их в рационе, то можно временно снизить его и пить больше воды. Она помогает клетчатке легче проходить по пищеварительному тракту и предотвращает запоры. Также можно увеличить физическую активность: движение стимулирует перистальтику кишечника и способствует нормализации пищеварения.
Кроме того, стоит избегать продуктов, которые сами по себе вызывают вздутие. К ним относятся жевательная резинка, газированные напитки, бобовые, капуста.
Если же вы больше едите лишь один тип клетчатки (например, только растворимую), тоже могут появиться неприятные симптомы, отмечает диетолог из США Лорен Манакер.
— Баланс разных видов пищевых волокон имеет ключевое значение для здоровья, — подчеркивает специалистка. — Если вы получаете из пищи слишком много одного типа клетчатки и недостаточно — другого, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или запор.
Американский гастроэнтеролог Кайл Сталлер добавляет: на организм влияют не только эти два типа пищевых волокон, но еще и их форма, и другие характеристики, и степень обработки продукта. Хорошая новость: постоянно следить за всем этим не нужно, если вы просто добавите в свой рацион разнообразные цельнозерновые или минимально обработанные продукты. Так вы уже получите все необходимое, уверяет Сталлер.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
