Регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни — это медицинский факт. Однако разные нагрузки влияют на организм по-разному, поэтому американские и датские ученые провели масштабное исследование с целью выявить, какой вид спорта наиболее эффективен и продлевает жизнь дольше всего. В выборку ученых попали теннис, бадминтон, футбол, упражнения в зале, велоспорт, плавание и другие. Какие нагрузки самые эффективные — рассказывает «Холод».
Ученые проанализировали данные большого исследования, которое проводят в Дании уже 50 лет. В третьей группе этого исследования проводилось контрольное медицинское обследование жителей Копенгагена. В период с 1991 по 1994 год участники исследования заполняли анкету, где вписывали разные характеристики, включая свой рост, вес, хронические болезни, вредные привычки, а также те виды спорта, которыми они занимаются. Всего в анкетировании участвовали 20 тысяч человек.
В 2017 году исследователи отобрали тех людей, кто, заполняя анкету, был здоров и в последующие годы не уехал из Дании. Получилось 8577 человек без хронических заболеваний, которые вели абсолютно разный образ жизни: 12% участников сказали, что вообще не занимались спортом и в целом мало двигались, а 66% занимались хотя бы одним видом спорта в неделю.
В среднем участники исследования тратили на спорт около семи часов в неделю, но это время сильно различалось в зависимости от вида активности. Плавание занимало меньше всего времени — около часа в неделю, тогда как велосипедисты тратили почти 6,5 часа. Велоспорт в принципе оказался самым популярным видом спорта среди опрошенных: им занимались 56% участников исследования, и 73% из них — более четырех часов в неделю. Однако многие копенгагенцы ездят на велосипедах на работу, поэтому их активность нельзя считать спортивной нагрузкой на 100%.
Каждый вид спорта по-разному продлевает жизнь — это зависит от интенсивности тренировок, задействованных мышц, типов мышечных сокращений при выполнении упражнений (динамические или статические) и даже от общения во время занятий.
Исследователи отобрали восемь популярных в Дании в 1990-х годах видов спорта и нашли связь между упражнениями и увеличением продолжительности жизни. Самыми полезными оказались те спортивные занятия, где есть интервальные нагрузки с работой крупных мышц и всего тела (например, футбол). Типичная интервальная тренировка состоит из активности с высокой нагрузкой, которая чередуется с периодами отдыха или совсем легкой нагрузкой.
Не менее важен и социальный фактор. Командные виды спорта сильнее всего связаны с увеличением продолжительности жизни. В отличие от них, индивидуальные занятия — бег, силовые тренировки или езда на велосипеде — прибавляют меньше лет. Это объясняется тем, что командные игры требуют общения и взаимодействия, что снижает уровень социальной изоляции — одного из факторов, сокращающих жизнь.
Тренировки в фитнес-клубе
Тренировки в тренажерном зале в среднем прибавили участникам исследования по полтора года к жизни. Ученые анализировали не только силовые упражнения на тренажерах, но и кардиотренировки на беговых дорожках и эллипсах. По данным исследования, этот вид активности оказался наименее эффективным среди всех проанализированных.
Ученые предполагают, что тренировки в фитнес-клубах не являются настолько полезными, как другие виды спорта, по двум причинам. Во-первых, рабочая частота пульса — при занятии на тренажерах она была ниже, чем у тех, кто предпочитал более активный спорт.
Вторая причина — социальная. Люди, которые ходят в фитнес-клубы, обычно занимаются спортом в одиночку. Общение между партнерами, как в футболе или теннисе, увеличивает продолжительность жизни, но в силовых тренировках такого социального взаимодействия, как правило, нет.
Калистеника
Еще один вид спорта, которым занимались участники исследования, — калистеника. Это комплекс тренировок с собственным весом: например, отжимания, подтягивания и приседания. Иногда калистенику называют гимнастикой из-за схожести упражнений с движениями в спортивной гимнастике — особенно элементов на турнике и брусьях.
Занятия калистеникой продлили жителям Копенгагена жизнь на 3,1 года. Это индивидуальный вид спорта, который задействует все крупные группы мышц. Исследование 2017 года показало, что такие занятия помогают улучшить осанку и повышают силовые показатели. Для женщин калистеника может быть эффективнее йоги и пилатеса в снижении веса и уровня холестерина в крови.
Бег трусцой
Бегуны из исследования прожили на 3,2 года дольше тех, кто не занимался спортом. Бег можно назвать одной из самых популярных кардиотренировок, хотя в некоторых случаях он не так уж и полезен для сердца. Так, у пожилых мужчин, которые всю жизнь занимались бегом на длинные дистанции, нашли больше рубцов на сердце, чем у менее активных мужчин того же возраста.
Бег трусцой полезен для здоровья только при определенных обстоятельствах. Кардиолог из Лозаннского университета (Швейцария) Аарон Бэггиш советует бегать не больше пяти-шести часов в неделю. Для бегуна со средним темпом в 5:35 минут на километр это примерно 55−65 километров в неделю, или по семь-девять километров в день.
Другие данные показывают, что достаточно бегать еще меньше — 24−32 километра в неделю (по три-пять километров в день). Именно такие нагрузки помогают укреплять кости и поддерживать их плотность. Но если бегать больше, то кости, наоборот, могут стать более хрупкими.
Плавание
Копенгагенские пловцы живут на 3,4 года дольше тех, кто не занимается спортом регулярно. Исследования показывают, что плавание так же полезно для сердца, как и тренировки на суше — особенно оно эффективно для снижения давления.
Более того, плавание тренирует дыхательную систему лучше упражнений на суше. Поскольку этот вид спорта требует контроля дыхания, он помогает укрепить дыхательные мышцы и улучшить вентиляцию легких. А у пациентов с артритом плавание и другие водные упражнения улучшают состояние суставов.
Велосипед
Езда на велосипеде прибавила участникам исследования 3,7 года к жизни. На велосипеде можно ездить по-разному: кто-то действительно занимается велоспортом и ездит быстро, но большинство людей все же предпочитают крутить педали в спокойном темпе, как на обычной прогулке. Как и было сказано, до 62% жителей Копенгагена ездят на велосипеде на работу.
«Прогулочная» активность не дает такого же положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы, как соревновательный режим или профессиональные высокоинтенсивные нагрузки. Последние оказались полезнее для здоровья, чем умеренные, но долгие занятия.
Футбол
Самый популярный вид спорта в мире увеличил продолжительность жизни копенгагенцев на 4,7 года. Он идеально подходит под все критерии, которые выделяют авторы исследования: в него играют командами, а интенсивность нагрузки постоянно меняется.
Примечательно, что вратари обычно живут дольше полевых игроков. Это может быть связано с тем, что позиция на воротах просто более безопасна: у вратаря меньше физической нагрузки, дольше карьера, во время которой он держит себя в тонусе, и меньше риск развития болезней, вызванных черепно-мозговыми травмами из-за постоянного контакта мяча с головой.
Помимо всего прочего, футбол тренирует выносливость лучше, чем виды спорта с равномерной нагрузкой вроде бега трусцой. В исследовании, проведенном среди 64 хорватских мужчин без спортивной подготовки, футбол показал рост выносливости на 24%, тогда как у группы, занимавшейся бегом, выносливость увеличилась на 21,5%.
Бадминтон
Игра в бадминтон прибавила к жизни участников исследования 6,2 года. Подобно теннису, это достаточно социальная игра, но с умеренными нагрузками. Это один из немногих видов спорта, который подходит людям любого возраста.
Если человек играет в бадминтон или теннис, то у него значительно больше шансов прожить дольше, чем у того, кто вообще не занимается спортом. Исследование показывает: в подгруппе людей с высшим образованием риск ранней смерти среди теннисистов был меньше на 74%, а у тех, кто играл в бадминтон, — меньше примерно на 54%.
Исследование 2016 года, охватившее 80 тысяч британцев, подтверждает главный плюс ракеточных видов спорта — они поддерживают сердечно-сосудистую систему организма. Занятия этими видами спорта на 59% снижают риск смертности от болезней сердца.
Теннис
Самым эффективным занятием исследователи назвали теннис. В среднем он добавляет к жизни 9,7 года — это самый большой показатель среди всех видов спорта, изученных в рамках датско-американского исследования. В 1990-х годах этот вид спорта считался скорее элитным, чем массовым, поэтому ученые предположили, что в основном в него играли люди с высшим образованием, которые следят за своим здоровьем (в исследовании даже есть отдельное сравнение показателей только среди таких участников).
Лучше обычного тенниса оказался парный теннис, когда две команды играют друг против друга. Он хорош тем, что предполагает общение между игроками. Как и другие командные виды спорта, парный теннис дает не только физическую нагрузку, но и ощущение партнерства. При тренировке с одними и теми же людьми у человека появляется чувство поддержки и доверие, что улучшает здоровье в долгосрочной перспективе.
Другое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что теннисисты-любители реже страдали ожирением и были меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и депрессии. Для поддержания здоровья нужно выходить на корт не менее двух раз в неделю.